Bajar peso II
Siguiendo con el tema de bajar peso voy a fijar las condiciones con las que empiezo.
Mi peso actual es N como punto de partida del plan.
10 de consejos para bajar de peso rápido
1. Duerme 7-9 horas de sueño de calidad por noche
El sueño puede ser el hábito más importante de todos para ayudar a perder peso rápidamente.
Cuanto mejor sea la calidad del sueño que tengas, más fácil será controlar el hambre y tendrás más energía para hacer ejercicio.Y algo importante: dormir consume calorías.
La falta de sueño puede causar hambre, aumento de pérdida de masa muscular y aumento de peso.
2. Registra los alimentos que comes durante 3 días en una libreta
Cuando investigues tus hábitos de alimentación con una aplicación de seguimiento de calorías, será una experiencia reveladora para ti, ya que puede aumentar el conocimiento de tu cuerpo y te ayudará a cambiar de hábitos. Con esto aprenderás a ver la cantidad de calorías que comes cada día y también las calorías en los alimentos que consumes normalmente.NO dejes de apuntar TODO lo que comes.
La comprensión de tus hábitos actuales hará que tus cambios sean un poco más manejables y así puedan ayudarte a mantener el peso perdido a largo plazo.
Equivalencia Alimentos calorias:
3. Calcula tu objetivo de ingesta diaria de calorías
Una vez que tengas una idea de tus hábitos alimenticios, se puede calcular el consumo de calorías de destino para asegurarse de crear un déficit de calorías. Recuerda que si no comes menos calorías de las que quemas, no terminarás perdiendo peso.
Te recomendamos multiplicar tu peso corporal por 10. Si eres un hombre con más de 25% de grasa corporal o una mujer con más de un 30%, resta 200 calorías de la cantidad de calorías de destino.
4. Ajusta tu dieta y reemplaza los alimentos procesados por alimentos integrales
La obesidad tiene muchas causas, pero la causa principal es sin dudas el aumento de los alimentos procesados. Los alimentos que se procesan, como por ejemplo, los cereales, los pasteles y las papas fritas, entre otros, nos proporcionan calorías vacías sin llenarnos. Lo que es peor, es que tus niveles de hambre pueden aumentar poco después de comer estos alimentos, provocando un círculo vicioso de aumento de peso.El consumo de alimentos en su estado natural o lo más cercano a ello posible, como por ejemplo: manzanas, pescado, lechuga, huevos, etc. ayudarán a llenarte y a estabilizar tus niveles de energía, por lo que mantendrás tu déficit de calorías.
5. Come proteínas en cada comida
Mientras que los nutricionistas pueden discutir sobre si son mejores las dietas bajas en carbohidratos, una cosa es cierta: una dieta alta en proteínas ayuda a perder peso más rápido. Los alimentos y comidas que son altas en proteínas, te llenan sin aportar demasiadas calorías.
Mientras que 1 gr de grasa tiene 9 calorías, 1 gr de proteínas y carbohidratos tiene sólo 4. Esto quiere decir que las proteínas (las proteínas magras en especial) ayudarán más a satisfacer tu hambre.
Pavo, jamon york, pechuga plancha, etc...comer más.
6. Bebe 8 a 12 vasos de agua al día
Beber mucha agua está asociado con una mejor pérdida de peso. Mantenerse hidratado puede ayudar a aumentar la sensación de saciedad, especialmente si bebes un vaso de agua antes de cada comida.
7. Sigue un plan de nutrición
Ahora que sabes tu objetivo de ingesta de calorías y has aprendido sobre tus hábitos alimenticios actuales, es el momento de crear o encontrar un plan de nutrición a seguir.
La meta ya la conoces: comer alimentos que llenen, sin aportar demasiadas calorías para que aciertes cada día en tu objetivo de ingesta de las mismas.
8. Sigue un plan de entrenamiento
Si tienes un gran plan de entrenamiento a seguir, entonces la probabilidad de pérdida de peso aumenta sustancialmente. Puedes usar tu propio plan de entrenamiento o seguir un plan de algún entrenador personal con experiencia.
9. Haz entrenamientos de cuerpo completo 3 veces por semana
Entrena tu cuerpo en cada sesión de entrenamiento. Esto te ayudará a aumentar tu metabolismo, a quemar calorías, y al mismo tiempo, evitar la pérdida de músculo. Céntrate en aquellos ejercicios que desafían los grandes grupos musculares, por ejemplo: sentadillas, zancadas, flexiones y dominadas para ayudar a maximizar la quema de calorías.
10. Sé paciente
Seguramente, te mueres por perder la grasa de tu vientre rápidamente, pero la verdad es que bajar de peso no sucede de la noche a la mañana. Puedes perder 4,5 kg en un día simplemente por la deshidratación, pero esto será casi en su totalidad agua. De esta forma puedes perder el 1,5% de tu peso corporal en grasa por semana, pero lo más probable es que también pierdas músculo y agua.
Sólo por querer perder peso más rápido, no significa que debas hacerlo. Ten paciencia, sigue tu plan y lograrás reducir el exceso de peso.
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