Bajar peso III
Siguiendo con el plan de ajuste es necesario aplicar unas rutinas de ejercicios diarios junto el control alimentario.
Vamos a dar algunas ideas, pero lo importante es la ejecución del día a día.No dejes de hacer algo de ejercicio, camina más, sube las escaleras, realiza ejercicios en casa, establece una tabla y tomate al principio un tiempo de 15 a 20 ´, y ves aumentando hasta una hora.
Los mejores consejos para perder peso haciendo ejercicio
1. Planifica tus entrenamientos
Anota en tu calendario qué días vas a ejercitarte y trata esos días como inquebrantables compromisos. Si utilizas la aplicación de calendario en el teléfono, configura una alarma para recordar las horas para ir al gimnasio. Por ejemplo, puedes planear ir al gimnasio todos los lunes, miércoles y sábados.
2. Realiza circuitos de fuerza
Los circuitos de fuerza son 2 o más ejercicios de fuerza realizados consecutivamente con 30 segundos (o menos) de descanso entre cada ejercicio. Si nos centramos en ejercicios de resistencia (idealmente ejercicios multi-articulares como las sentadillas) ayudaremos a prevenir la pérdida de masa muscular, ya que los mismos utilizan ejercicios de cuerpo completo y desafían a tu ritmo cardíaco, siendo así una manera eficiente y en tiempo eficaz para construir fuerza, perder grasa y adelgazar.
3. Evita sentarte durante tu entrenamiento
Existe una buena probabilidad de que ya estés pasando mucho tiempo de tu día sentado, como en el trabajo, mientras ves televisión o cuando conduces tu coche.
Saca el máximo partido de tu entrenamiento mediante el uso activo de tu recuperación en lugar de sentarte en un banco entre cada serie. Párate, pasea, toma un sorbo de agua o realiza estiramientos dinámicos. Esto puede ayudar a mejorar tu postura y a aumentar tu consumo de calorías durante el entrenamiento.
4. Aprende a trabajar con pesas rusas
Trabajar con pesas rusas o kettlebells es un ejercicio muy eficaz que construye poder, fuerza de base, estabilidad y una fuerza de agarre impresionante. Además, induce un potente efecto metabólico, por lo que es un gran ejercicio para bajar de peso (especialmente grasa). Aprende cómo hacer este ejercicio con la forma perfecta para obtener el máximo provecho de cada repetición.
El entrenamiento con pesas rusas puede quemar 20,2 calorías por minuto, mientras que correr quema la mitad de las calorías.
5. Haz 50 swings para terminar tu sesión de ejercicio
Para terminar el entrenamiento con un rematador metabólico, haz 50 swings de pesas rusas para impulsar tu metabolismo, aumentar tu acondicionamiento aeróbico y quemar algunas calorías extra. Por ejemplo: puedes hacer 10 swings cada minuto durante 5 minutos. Solamente este ejercicio puede ser un entrenamiento sólido, por lo que ni siquiera tienes que salir de tu casa si te compras unas pesas rusas.
6. Empieza tu entrenamiento a primera hora de la mañana
Ten tu entrenamiento realizado a primera hora de la mañana y no tendrás que preocuparte por hacerlo más tarde en el día. Pon tu despertador para despertar 30-60 minutos antes, por lo que puedes hacer una sesión de ejercicios en casa o ir al gimnasio antes de ir a la oficina. Esta es también una gran manera de despertar, aumentar tu energía y mejorar el rendimiento de tu trabajo para el resto del día.Se pierde más peso haciendo a primera hora que a última del día.
7. Camina más de 7500 pasos todos los días
Usa un podómetro o un fitness tracker para contar tus pasos diarios, los cuales te ayudarán a bajar de peso gradualmente. Si tienes un iPhone, hay una aplicación que automáticamente cuenta tus pasos. En caso contrario, puedes descargar una aplicación de podómetro en tu smartphone o comprar uno de los muchos fitness tracker del mercado.
Mientras más actividad tengas, más peso perderás. Considera la posibilidad de caminar en la mañana, durante el almuerzo o después de cenar, pero siempre tratando de exceder los 7500 pasos por día.
8. Acude al trabajo haciendo ejercicio
Si puedes, camina, anda en bicicleta o ve corriendo a trabajar en lugar de coger un coche. Esta es una gran manera de aumentar tu gasto energético diario, pasar algún tiempo al aire libre y despertar antes de trabajar.
Se ha hallado que los desplazamientos diarios en coche contribuyen a un aumento de peso promedio de alrededor de 2 kg en 4 años. Así que, si tienes la opción, acude al trabajo de forma activa.
9. Usa las escaleras cada vez que tengas la opción
Usar las escaleras todos los días puede aumentar tu acondicionamiento cardiovascular y disminuir el tamaño de tu cintura, peso, porcentaje de grasa corporal, los niveles de colesterol y la presión arterial. Si tienes la opción, rétate a ti mismo para tomar las escaleras en lugar de una escalera mecánica o el ascensor. Esto elevará tu frecuencia cardíaca y te hará trabajar más los músculos
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